8 советов о том, как форсировать свои тренировки и стать быстрее

С тренировками связано много поговорок, например, «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и «не подохнешь — привыкнешь».

Но вот важный вопрос, который задают очень редко: «Почему наши тела реагируют подобным образом?» Почему они решают избавиться от всей силы, ради которой мы столько трудились, как только мы прекращаем тренироваться?

Проще говоря, чтобы адаптироваться к тренировкам, чтобы стать сильнее или лучше, нам нужно вызвать перегрузку организма, заставив его переносить то, с чем он не может справиться. Дело в том, что наши тела начнут тратить калории на усиление мускулов, только если те перестанут справляться с поставленными перед ними задачами.

Увеличьте усилия или время тренировки

По мере адаптации организма, добавление времени или увеличение интенсивности поможет вам сохранять состояние перегрузки. К примеру, Райан Кохлер увеличивает пороговые интервалы своих спортсменов с 10 до 15 минут.

Или, если они уже легко справляются с 40-секундными упражнениями на максимальное потребление кислорода, «скажем, “Давайте будем отдыхать по несколько секунд и прикладывать максимальные усилия при каждом подходе“. Тогда не придётся увеличивать продолжительность тренировки».

Соблюдайте своё расписание

По мнению Кохлера, людям, которые заняты семейными делами и работой, может помочь строгое соблюдение графика тренировок. Например, интервалы по вторникам и четвергам и продолжительные заезды по субботам. «Тем не менее, не забывайте адаптировать интервальные тренировки к возможностям своего организма», напоминает он.

Приблизьте тренировки к условиям реальной гонки

Если вы собираетесь принять участие в часовой гонке на время, тогда четырёх 10-минутных пороговых интервалов может оказаться недостаточно. «Вам нужно нарабатывать хотя бы по часу времени», говорит Кохлер. «Это необходимое требование учебной перегрузки».

Избегайте психического переутомления

Киль Рейнен отмечает, что разум тоже устаёт и нуждается в восстановлении. «Вы можете продолжить выполнение интервалов и достижение поставленных результатов, но ваш мозг уже переутомился», говорит он. Рейнен верит, что нужно искать новые способы тренировок, например езду на горном велосипеде, для отдыха и поиска новых ментальных стимулов.

Время в седле

Хотя оптимизация перегрузок должна быть целью каждого гонщика, иногда пробег сам по себе является перегрузкой. Кохлер видел гонщиков, ничего не меняющих в своих тренировках. Но они «со временем увеличат свою производительность только за счёт огромного пройденного расстояния».

Постановка целей

При выборе систем, на которых вы хотите сосредоточить внимание, Кохлер напоминает нам, что здесь в действие вступает принцип специфичности и нам нужно нацелиться на системы, особенно важные для предстоящих гонок.

«Если вам нужно подготовиться к рывкам на финишной прямой или необходима способность быстро восстанавливаться после подобных рывков, потратьте больше времени на анаэробную мощность и лактатную толерантность», советует он. Это значит, что вам придётся сократить тренировки на развитие других систем.

Верный рецепт

Если вы начнёте развивать все системы одновременно, то быстро переутомитесь. Но продолжительности сезона недостаточно, чтобы тренировать их по отдельности. Рейнен и Кохлер согласны, что важно выбирать верное сочетание систем. Объединив пороговые тренировки с упражнениями на максимальное потребление кислорода, вы быстро себя вымотаете.

То же самое, по мнению Кохлера, касается смешивания работы над темпом с пороговыми упражнениями. Но некоторые типы тренировок дополняют друг друга. В частности, вы можете продолжительное время заниматься базовыми упражнениями вместе с тренировками на анаэробную мощность.

Уменьшайте время в пользу интенсивности

«Я думаю, что базовые и анаэробные системы можно тренировать круглый год», говорит Кохлер. Системы более высокого порядка, такие как максимальное потребление кислорода, нейромышечная или анаэробная мощность и пороговая система — совсем другое дело. «Чем лучше они развиты, тем меньше времени вам требуется на их поддержку и адаптацию», говорит он.

Меняйте свои тренировки

Рейнену кажется, что большая вариабельность помогает опытным гонщикам добиться перегрузки. «Мы иногда изменяем продолжительность и интенсивность наших заездов», признаётся он. Согласно Кохлеру, еженедельное повторение одного и того же набора тренировок ведёт к «постоянной относительно высокой интенсивности», которая может так никогда не дать сверхвысокой отдачи.

Изменение общего времени и/или интенсивности каждую неделю даёт гонщика больше возможностей испытать по-настоящему высокую интенсивность, за которой последует реальное восстановление.

45-ти минутная интервальная тренировка