Как получить максимальную отдачу от тренировок

Я находился не в самой лучше форме. Поэтому я обрадовался, когда профессиональные велогонщики с лёгкостью преодолели первый большой подъём гонки Cascade Cycling Classic. Там, где, обычно, остаётся всего 30 велосипедистов, в этом году стояло 100 человек. Мне повезло. Чуть позже, когда я уже добрался домой, друг, вместе с которым я путешествовал, начал жаловаться на то, как трудно профессионалам дался этот подъём.

Я непроизвольно возразил: «Да нет, это было довольно просто» и, сам того не желая, вступил в жаркий спор. Мой друг продемонстрировал цифры средней скорости подъёма и соотношение скорости к весу в качестве доказательства того, что гонщики ехали на пределе своих сил.

Я возразил, напомнив ему о том, что каждый раз, когда кто-то пытался повысить темп, лидеры его тут же тормозили и просили держаться в группе. Но все мои аргументы оказались безуспешными. В этот век повсеместного использования измерителей мощности, числа слишком часто одерживают верх над реальностью.

Не поймите меня неправильно. Сегодняшние тренировки ушли далеко вперёд от старых методов, когда европейские профи просто гоняли по шесть часов каждый день. Правильные научно-обоснованные силовые тренировки позволили гонщикам вроде Тейлора Финни соревноваться на самом высоком уровне. Тренер Финни, Нил Хендерсон, так же, как и все остальные, понимает важность чисел.

Хендерсон — главный тренер Центра спортивной медицины города Боулдер. Не так давно олимпийский комитет США удостоил его звания лучшего тренера года. Вдобавок к этому, он получил награду имени Дока Каунсилмена.

Попросите его о помощи, и он прогонит ваши данные через набор из 30 или более графиков, благодаря которым будет знать о вас больше, чем вы сами. Тем не менее, Хендерсон не устаёт повторять, что числа — это просто инструмент. «Наша задача — не просто улучшить показатели, а воплотить их в результаты на реальных соревнованиях», говорит он.

Если вы являетесь владельцем измерителя мощности и хотите научиться читать все эти сложные графики и данные,  прочтите книгу «Силовые тренировки и гонки (Training and Racing with Power)», опубликованную изданием VeloPress. Но если ваша конечная цель — воплотить свои числа в реальность, Хендерсон может дать несколько советов о том, что нужно и не нужно делать.

Что нужно делать

Загружайте свои данные и ищите слабости: Хендерсон отмечает, что лучшие гонщики тренируют свои слабые стороны. Измеритель мощности отлично подходит для выяснения того, где вы сильнее и слабее. Предложения о том, как тренировать свои слабости вы найдет на боковой панели.

Сравнивайте свои новые показатели со старыми: Особенно в зимние месяцы, когда вы не можете проверить свою форму посредством гонок, сравнивайте свои числа с ранними показаниями сезона или с данными тех же периодов предыдущих лет, чтобы оценить свой прогресс.

Оценивайте своё состояние: «Иногда описание гонки со слов самого спортсмена может оказаться ценнее данных электронных приборов», говорит Хендерсон.

Если вы выполняете серию двухминутных интервалов, числа покажут, насколько сильно вы старались. Но знание того, что вы страдали и не смогли завершить серию показывает, что вы обнаружили свою слабую сторону.

Используйте монитор сердечного ритма: Хендерсон любит производить триангуляцию сердцебиения, мощности и воспринимаемых усилий для получения полной картины. Если вы отправились в поездку и ваш сердечный ритм или уровень воспринимаемых усилий сильно изменились по отношению к мощности, это что-то значит.

Повышенное сердцебиение — признак усталости стресса или обезвоживания. Пониженный сердечный ритм, с другой стороны, показывает, что вы начинаете выгорать, и вам нужен дополнительный отдых.

Что не нужно делать

Не фокусируйте внимание на вашем лучшем показателе: Многие гонщики рассматривают пиковые результаты за 5 или 20 минут езды как свидетельство своей силы. Но они упускают повторяемость. «Важнейшие числа», согласно Хендерсону, «выясняются не в конце гонки, а в её процессе. Ваша способность ехать на пределе возможностей определённое время или делать несколько рывков в нужные моменты — вот что действительно имеет значение».

Не налегайте на педали во время гонок: Победителем гонки, зачастую, оказывается участник, который не старался крутить педали изо всех сил. Если верите Хендерсону, «Победители не всегда демонстрируют свои самые высокие показатели во время гонок. Они знают, как экономить энергию».

Вместо того чтобы рассматривать свои пиковые результаты, взгляните на то, сколько времени вы способны крутить педали на лёгких уровнях мощности. Побеждающий велосипедист проводит большую часть гонки на 60 или менее процентах своего функционального предела.

Не позволяйте мощности диктовать условия вашей гонки: Хендерсон предупреждает, что некоторые гонщики слишком сильно фокусируются на мощности при разработке тактического плана. Что ещё хуже, они прекращают стараться, как только видят большое число в критический момент. «Некоторым гонщикам стоит заклеить свой измеритель мощности», говорит Хендерсон.

Не основывайте свои тренировки на результатах гонок: Чаще всего, мы показываем свои лучше результаты во время гонок. Особенно это касается сердечного ритма, который поднимается из-за повышенного стресса. Но использование гоночных показателей в качестве основы для тренировок может привести к перенапряжению.

И ещё один последний совет. Хендерсон настаивает на калибровке измерителя мощности перед каждым заездом. К нему слишком часто приходили радостные гонщики, внезапно сумевшие добиться показателей профессионального уровня, а потом выяснялось, что они забыли обнулить свои счётчики.

Оценка своих слабых сторон

Начиная работать со спортсменом, Хендерсон в первую очередь просит его выполнить силовой тест продолжительностью один час. Он включает приложение максимальных усилий в течение пяти секунд, пяти минут, 20 минут и одной минуты именно в таком порядке, с 10 минутами вращения педалей в обычном темпе между подходами.

Каждый подход тестирует отдельную физиологическую систему. Чтобы узнать, чего вы смогли добиться, сверьтесь с графиком уровня производительности, созданным доктором Эндрю Когганом и опубликованным на сайте TrainingPeaks. Важнее всего то, насколько вы смогли улучшить свои результаты.

Если вы можете крутить педали на уровне профессионала в течение пяти минут, но в четвёртой категории вас хватает только на одну минуту, значит, вам нужно поработать над своей анаэробной мощностью. Таким же образом, если вы хотите участвовать в гонке на время, но ваш функциональный порог пока этого не позволяет, сфокусируйтесь именно на этом. Вот краткое описание того, что означает каждый показатель и как Хендерсон рекомендует его тренировать.

Нейромышечная сила

Эта система крайне важна для спринтеров и велосипедистов, принимающих участие в гонках на специальных трассах. Хендерсон советует тренировать её очень короткими рывками с высоким крутящим моментом. Например, стартом с высокой передачи в позиции стоя. Ещё один подход — очень быстро ускоряться, как в стоячем, так и в сидячем положении.

Анаэробная мощность

Хорошая анаэробная мощность необходима для совершения серии рывков ближе к концу гонки. Четыре-пять минут повторяемых 20-40-секундных интервалов с короткими передышками (от 10 до 20 секунд) помогут вам развить эту систему.

Максимальное потребление кислорода

Пятиминутная гонка на время поможет вам определить свой показатель максимального потребления кислорода. Он играет решающую роль на самых сложных участках гонок, например, коротких крутых подъёмах. Хендерсон рекомендует серию коротких интервалов.

К примеру, шесть или семь 30-секундных подходов при 150 процентах пороговой мощности с 30-секундным отдыхом между ними. За этими интервалами должны немедленно следовать две-три минуты усилий на уровне мощности вашей пятиминутной гонки.

Функциональный порог

20-минутная тренировка позволит вам узнать примерное значение своего функционального порога (максимальная мощность, которую вы способны поддерживать). Ещё лучшим показателем будет ваша нормализованная мощность на протяжении часового теста. Хорошее программное обеспечение для тренировок, например, продукт Training Peaks способно вычислить вашу нормализованную мощность.

Высокий функциональный порог очень важен для велогонщиков, которые любят заезды на время или уходы в отрыв. Хендерсон рекомендует длинные интервалы на 95 процентах вашего функционального порога. Начните с подходов по 4-8 минут и постепенно увеличивайте время до 15-20 минут.

Кардиотренировка на велотренажере