20 способов ежедневного уменьшения диеты на 500 калорий

Снижение ежедневного потребления на 500 калорий — это простой способ начать снижение веса, и приведенные далее советы делают его еще проще.

Снижение веса требует серьезно поменять некоторые аспекты стиля жизни. Ведь для того, чтобы потерять всего лишь половину килограмма, необходимо сжигать на 3500 калорий больше, чем потребляется. Но если уменьшить ежедневное потребление на 500 калорий, то половина килограмма будет потеряна за неделю, и это не потребует особых усилий.

«Решение о снижении калорий связано с заменой продуктов и выработкой привычек, которые будут действовать длительное время, а не станут просто одноразовым отказом от чего-то, — говорит Чарльз Платкин (Charles Platkin), доктор философии, магистр здравоохранения, известный лектор колледжа Хантер, и Школы общественного здоровья при Городском университете Нью-Йорка.

Простая замена продуктов, которая уменьшает калорийность диеты на 500 калорий, оказывает эффект умножения: если это делать три или четыре раза в день, то вы уменьшите ежедневное потребление на 1500 калорий».

Чтобы помочь вам достичь своей цели в снижении веса, мы собрали вместе 20 простых советов по уменьшению калорийности.

 

1. Быстрый поиск по тексту

   • Делайте бутерброд с салатом
   • Пропустите «счастливый час» коктейлей
   • Голосуйте за черное
   • Если уж пить кофе, то пусть это будет черный кофе со льдом
   • Жуйте медленнее
   • Удовлетворяйте жажду не газированными напитками, а водой с лимонным соком
   • Готовьте дома
   • Не сидите неподвижно
   • Попросите официанта упаковать навынос половину вашего блюда, до того как он подаст его на стол
   • Замените стейк на косточке стейком из филе
   • Откладывайте вилку, пока жуете
   • Спите по 7-8 часов
   • Занимайтесь спортом до завтрака и не ешьте после 19-00
   • Не макайте хлеб в оливковое масло
   • Ешьте перед зеркалом
   • Меняйте стиль прогулок
   • Откажитесь от чипсов и соуса сальсы
   • Ешьте грибы вместо мяса
   • Не пользуйтесь телефоном во время еды
   • Жуйте резинку и пейте больше воды
   • 10min. Bike Workout (Lose 10 lbs. in 10 days)

   Делайте бутерброд с салатом

Два ломтя хлеба с майонезом содержат до 550 калорий. (Существуют рецепты быстрого и полезного для здоровья обеда, не включающего в себя бутерброды.)

 

2. Пропустите «счастливый час» коктейлей

Заведения, предлагающие коктейли в стаканах емкостью в 0.5 литра, добавляют к вашему ежедневному потреблению около 800 калорий. (Вместо алкогольных коктейлей можно попробовать коктейли из соков.)

 

3. Голосуйте за черное

Большая порция кофе латте даже без сахара содержит 220 калорий, в то время как чашка черного кофе дает только 2 калории. Если вы обычно выпиваете две чашки подслащенного кофе, то перейдя на черный кофе, вы снизите количество калорий почти на 500.

 

4. Если уж пить кофе, то пусть это будет черный кофе со льдом

Можно снизить потребление калорий на 405, если заказывать кофе со льдом вместо кофе гранд мокка фраппучино. (А если делать кофе со льдом самостоятельно, то можно еще и сэкономить деньги.)

 

5. Жуйте медленнее

Делайте на каждый глоток пищи вдвое больше жевательных движений, чем обычно. Это позволит ощутить насыщение, потребив меньше пищи. Исследования показывают, что таким способом можно снизить потребление калорий на 100-120 для каждого блюда, избавившись от 400 калорий, и наедаясь меньшими порциями.

 

6. Удовлетворяйте жажду не газированными напитками, а водой с лимонным соком

Каждая пропущенная порция колы принесет экономию почти в 200 калорий. Достаточно заменить три напитка в день, и вы легко уменьшите свое потребление на 500 калорий.

 

7. Готовьте дома

Проведенное в 2014 году исследование показало, что люди, готовящие ужин дома, потребляют примерно на 140 калорий меньше тех, кто заказывает ужин на дом, ужинает вне дома, или разогревает готовые блюда. А если приготавливать завтрак и ленч, то можно приблизиться к цели в 500 калорий.

 

8. Не сидите неподвижно

Исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что люди, двигающиеся в течение дня, сжигают на 350 калорий в день больше, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Прогуляйтесь по магазинам во время перерыва на ленч, чтобы сжечь еще 150 калорий.

 

9. Попросите официанта упаковать навынос половину вашего блюда, до того как он подаст его на стол

Согласно новому исследованию, сделав это, вы откажитесь от 750 калорий. Это исследование выявило, что типичный обед в американских, итальянских или китайских ресторанах подержит примерно 1500 калорий, что намного превышает потребности человека для одного обеда.

 

10. Замените стейк на косточке стейком из филе

Это позволит вам отказаться от 700 калорий. Подаваемый в ресторане стейк на косточке весом полкило содержит примерно 1400 калорий. А стейк из филейной части — только 700 калорий. Еще от большего количества калорий можно отказаться, выбрав филе миньон, обычно весящее 250 г, и имеющее всего 450 калорий.

 

11. Откладывайте вилку, пока жуете

По результатам исследования, опубликованного в журнале Journal of the American Dietetic Association, замедление скорости приема пищи, позволяет потребить на 300 калорий меньше. В течение дня эта экономия легко превысит 500 калорий.

 

12. Спите по 7-8 часов

Высыпаясь, можно избавиться от 300 калорий. Исследования показывают, что недостаток сна не только замедляет метаболизм, но и усиливает тягу к сладкому. Одно из исследований, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, спящие ночью всего 4 часа, могут потреблять на 300 калорий больше, чем те, у кого продолжительность сна нормальная. Хорошо отдохнувшие люди более склонны к физическим упражнениям, а даже короткая тренировка может сжечь 200 калорий.

 

13. Занимайтесь спортом до завтрака и не ешьте после 19-00

Такая комбинация избавить от 520 калорий в день. Недавно проведенное в Японии исследование показало, что физическая нагрузка перед завтраком позволяет в течение дня сжечь примерно на 280 калорий больше, чем выполнение тех же самых упражнений вечером.

А опубликованное в журнале British Journal of Nutrition исследование показывает, что отказ от вечерних закусок позволяет на 240 калорий снизить их ежедневное потребление.

 

14. Не макайте хлеб в оливковое масло

Даже несколько ломтиков хлеба быстро добавят более 500 калорий, а вот голод это удовлетворит не очень. Да, оливковое масло полезно для здоровья, но как приправа, оно, в основном, добавляет калории. Лучше вообще отказаться от хлеба.

 

15. Ешьте перед зеркалом

Исследование, опубликованное в журнале Journal of the Association for Consumer Research, выявил, что когда люди видят себя в зеркале во время еды, они выбирают более полезные для здоровья решения, и в среднем, потребляют на 400 калорий меньше.

А публикация в журнале Appetite говорит о том, что женщина, обедающая вместе с мужчиной, как правило, ест меньше, снижая потребление на 113 калорий.

 

16. Меняйте стиль прогулок

Опубликованное в издании Biology Letters исследование обнаружило, что периодический переход от прогулочного шага к короткому быстрому ускорению позволяет сжечь дополнительно 90-120 калорий.

Прогулки на холодном воздухе также сжигают дополнительные калории, поскольку в организме повышается чувствительность к гормону лептину, связанному с голодом. Участники исследования, проводившие по 3 часа в день на холодном воздухе, сжигали дополнительно 250 калорий.

 

17. Откажитесь от чипсов и соуса сальсы

Эти сильно обжаренные соленые чипсы, которые можно приобрести в мексиканском ресторане, не очень благоприятны с точки зрения питания, а порция чипсов несет в себе 645 калорий. Кроме того, баланс соли и приятного хруста делает почти невозможным прекращение их поедания. Нужно просто сказать себе «нет». (Тягу к чипсам можно удовлетворить овощными чипсами.)

 

18. Ешьте грибы вместо мяса

Согласно исследованию, проведенному институтом Джона Хопкинса, люди, потребляющие грибы вместо красного мяса, снижают количество калорий на 144, не теряя удовольствия от еды, и ощущая такое же насыщение. Не хватает только одного. Калорий.

 

19. Не пользуйтесь телефоном во время еды

Люди, которые во время ленча не отрываются от своих телефонов, просматривая социальные сети, либо погружаясь в игру Candy Crush, как правило, не обращают внимания на то, что они едят, не ощущают сытости, и съедают больше — все это дает более 200 калорий в день, как показало исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition.

Выбрав в течение дня время для отдыха мозга, вы также снизите количество потребляемых калорий: дополнительный стресс увеличивает выработку гормонов, накапливающих жир, и часто приводит к выбору не самой здоровой пищи. В исследовании, женщины старше 50 лет, ощущавшие стресс в течение предшествующих 24 часов, потребляли на 104 калории больше, чем расслабленные женщины.

20. Жуйте резинку и пейте больше воды

Когда участники исследования университета Род-Айленда каждое утро жевали резинку без сахара, они во время ленча потребляли на 67 калорий меньше. Делайте то же самое по утрам, и к ужину вы удвоите количество не потребленных калорий. Кроме того, люди, которые выпивают дополнительные 1-3 стакана воды в день, потребляют с едой на 205 калорий меньше, согласно публикации в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics.

10min. Bike Workout (Lose 10 lbs. in 10 days)