Хотите чувствовать себя сильнее во время продолжительных поездок? Вам нужно развивать свои ключевые мышцы.
Хотя эксперты до сих пор спорят о том, какие именно мускулы входят в группу «ключевых» (core), почти все из них согласны, что увеличение мускульной силы путём развития постуральных мускулов снижает риск получения травм и увеличивает вашу производительность.
Разве это не отлично? Ваши ключевые мышцы являются фундаментом для всей остальной мускулатуры (поэтому они и называются «ключевыми»). Если эти мышцы развиты в недостаточной степени, вашему телу будет гораздо сложнее выдерживать многие часы в седле велосипеда.
Вдобавок, сильные ключевые мышцы позволят вам избегать лишних движений верхней части тела, сохранив больше энергии для вращения педалей.
К ключевым мышцам относятся постуральные мускулы, которые включают мускулы спины, живота и бёдер. Упражнения для ключевых мышц довольно просты. Вам не придётся поднимать тяжести или идти для этого в зал, кстати говоря, можно оборудовать тренажерный зал дома, в магазине zhelezzo вы найдете качественные тренажеры на любой вкус и кошелек, но вернемся к нашей теме.
Вот несколько базовых упражнений, с которых вы можете начать. Эти упражнения можно выполнять каждый день, но, для начала, лучше тренируйтесь через день, чтобы дать мускулам время на восстановление. Сперва выполняйте всего несколько повторений, но постепенно увеличивайте их число.
Первое время держите планку и позу Супермена в течение 20-30 секунд, а потом постепенно увеличивайте время.
Быстрый поиск по тексту
Обычная планка
Держите в течение 30 секунд, потом расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте число повторений и время удержания позы.
Боковая планка
Держите в течение 30 секунд, расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте повторения и время.
Поза Супермена
Ложитесь лицом вниз. Поднимите одну руку с пола и держите её 20-30 секунд. Опустите её и поднимите вторую руку. Затем задействуйте ноги.
Сначала поднимайте только по одной ноге одновременно. Потом попробуйте удерживать в воздухе противоположные руки и ноги. Далее поднимайте обе руки или обе ноги одновременно.
Самая сложная вариация этого упражнения — поднять и удерживать обе руки и ноги. Поэтому оно и называется «Поза Супермена». Держите каждую позу 20-30 секунд, расслабьтесь и повторите.
Упражнение на пресс
Ложитесь на спину, согните колени и поднесите к ним грудь. Держите плечи прямо, и не опускайте голову. Повторите.
Упражнение на пресс с поворотами и/или вращением педалей
Выполняйте обычное упражнение на мышцы пресса, описанное выше, но дополните его поворотами торса для развития косых мышц. Согните колени и поставьте ноги на пол. Согнитесь так, чтобы плечо было направлено к противоположному колену.
Существует ещё одна версия этого упражнения, похожая на вращение педалей. Согните колени, поднимите ноги с пола и попеременно касайтесь локтями противоположных коленей.
