Отключите приложение Strava, и забудьте о нем, если хотите правильно восстановить силы на велосипеде!
На бумаге нет ничего проще, чем восстанавливающие силы поездки на велосипеде. Вы садитесь на него, примерно с час крутите педали и после этого говорите, что вам хорошо. Однако мы сами слишком часто портим такие поездки, выкладываясь сильнее, чем намеревались, а это мешает процессу восстановления, или, что еще хуже, со временем снижает вашу скорость.
Если вы тренируетесь и/или участвуете в соревнованиях, то правильное восстановление сил должно стать важным компонентом плана тренировок. Напрягаясь во время восстановления, то вы нарушаете эту часть плана.
Ваша тренировка ослабляет мышцы, опустошает запасы энергии, и обычно выводит метаболизм за пределы стабильного состояния. Во время восстановления, ваше тело устраняет повреждения, позволяя восстановить силы и готовность к новым нагрузкам. Если вы пропускаете этап восстановления, то вы обманываете себя, препятствуя возвращению к трудной работе с максимальным эффектом.
Вместе с хорошим питанием и достаточным количеством сна, восстановительные поездки способствуют процессу восстановления за счет посылки в поврежденные мышцы большего количества крови, которая доставляет туда питательные вещества для «ремонта» тканей, и для удаления метаболических отходов. Они также способны очистить затуманенность мозга после тренировок, и помочь поддержать общий ход тренировок и соревнований, не давая потерять темп.
В план тренировок восстановительные поездки должны включаться один или два раза в неделю после дней особо тяжелых тренировок или соревнований. Для правильного выполнения, эти поездки должны восприниматься реально легкими – даже до смешного простыми. Вам следует выбрать самый ровный маршрут из всех возможных. Он должен быть коротким — не более 90 минут, и обычно вполне достаточно от 30 до 45 минут.
Проходить этот маршрут нужно с очень небольшими усилиями, которые можно оценить в 1-2 балла по 10-балльной шкале (где 10 — это максимальные усилия). Частота сердцебиения не должна превышать 60-65 процентов от максимальной. И во время таких поездок не следует использовать более 50% функционального порога своей силы. После такой поездки ноги должны ощущаться легкими и свежими.
Ниже приводятся 7 способов правильно выполнять восстановительные поездки:
Выполняйте их в одиночку: Почти невозможно проводить восстановительную поездку в составе группы, потому что требуется слишком большая сила воли, чтобы преодолевать стремление двигаться быстрее, чем предполагалось. Найдите время, чтобы выехать одному, и вращайте педали, очистив сознание, например под музыку.
Возьмите в поездку кого-нибудь. Если вы предпочитаете не кататься в одиночку, то можно использовать восстановительные поездки, как время для игры на велосипедах с детьми, или для прогулки на велосипеде с новым другом или членом семьи. Вы не должны ехать слишком быстро и слишком далеко, концентрируясь лишь на том, чтобы получить от поездки удовольствие.
Назовите эти поездки «Recovery Ride» в Strava: Если вам не хочется видеть показатели низких скоростей, снижающие среднюю скорость в Strava, но при этом вы хотели бы видеть эти километры в журнале, то тогда можно пометить восстановительные поездка, как-нибудь вроде «легкие восстановительные поездки». Тогда вы будете видеть, насколько медленно вам удается проезжать их.
Смените велосипед: У вас есть старый велосипед, или городской велосипед? Восстановительные поездки прекрасно подходят, чтобы воспользоваться ими, так как вам не требуется разгоняться.
Для восстановительных поездок одевайтесь просто: вы можете поместить клубную, спортивную или командную форму в шкафчик, а вместо них надеть обычную одежду, подчеркивающую ваше отношение «я просто катаюсь по городу». После этого можно прокатиться по окрестностям или воспользоваться местной велодорожкой в парке.
Не отключайте датчики: Когда вы выполняете восстановительные поездки, всегда возникает желание отключить измерители. Но именно здесь наступает момент, когда вы должны быть честны с самим собой. Если у вас есть монитор частоты сердцебиения или мощности, то нужно использовать их, для контроля дабы «не переборщить».
Занимаетесь чем-то еще: Если вам не нравиться медленно ездить на велосипеде, делайте что-то другое. Нужного результата можно добиться, занимаясь любой деятельностью, не требующей больших затрат энергии. Плескание в бассейне, несложные занятия йогой, и даже легкие пробежки (при условии, что вы регулярно бегаете), вполне подойдут для этого. Легкий кросс может также способствовать появлению желания вернуться к велосипеду после тяжелых дней в его седле.
