Семь полезных советов, которые помогут вам стать ещё сильнее и быстрее после вынужденного перерыва.
Стандартные рецепт восстановления после травмы обычно включает шесть-восемь недель отдыха, льда и болеутоляющих. Но вы можете предпринять некоторые действия, помогающие минимизировать эффект вынужденного перерыва и позволяющие вам стать ещё лучше, чем раньше. Вот что вам нужно делать.
Не налегайте на витамин И: Для большинства из нас рефлексивным ответом на боль будет приём ибупрофена, позволяющего уменьшить страдания. В устранении боли нет ничего плохого, говорит Эндрю Прюитт, директор Центра спортивной медицины города Боулдер в Колорадо и автор «Медицинского руководства для велосипедистов», но сбивание воспаления во время начальных этапов ранения может, на самом деле, замедлить заживление.
Противовоспалительные средства сдерживают ферменты под названием простагландины, которые усиливают циркуляцию крови в области травмы и повышают проницаемость тканей, чтобы специальные клетки могли устранить повреждение. В течение первых 48 часов пользуйтесь тайленолом, который является чистым болеутоляющим, говорит Прюитт, «чтобы не воспрепятствовать процессу заживления». После этого можно обратиться и к противовоспалительным.
Двигайтесь: Отдых после травмы не означает, что вам нужно проводить всё своё время перед телевизором, за просмотром очередного сериала. Старайтесь не напрягать повреждённую часть тела, но продолжайте двигаться, ускоряя потоки крови. Это поможет вам быстрее вылечиться и сохранить форму. Попробуйте заняться плаванием, греблей или тренировками на велостанке.
Питайтесь правильно: Может, вы и не катаетесь на велосипеде, но ваш организм, всё равно, сжигает на 10 процентов больше калорий, когда пытается залечить травму. «Очень важно правильно питаться во время восстановления», говорит Лиз Эпплгейт, автор книги «Основы питания для увеличения производительности». Она рекомендует повысить приём протеинов, из которых состоят мускулы и мягкие ткани, до 100-120 граммов в день.
К другим веществам, необходимым для восстановления организма, относятся: железо, входящее в состав крови, и цинк, ускоряющий заживление ран. Их можно найти в постном мясе, цельном зерне и витаминизированных кашах. Витамины А и С помогают телу растить новую кожу и коллаген. Ну и наконец, если вы сломали кость, вашему организму потребуется дополнительный кальций, чтобы её восстановить. Поднимите его дозу до 1500 миллиграммов в день.
Пользуйтесь правилом одной-двух недель: На каждую неделю, в течение которой вы не могли тренироваться, потратьте одну-две недели, восстанавливая свою физическую форму, прежде чем переходить к серьёзным заездам. Таким образом, если вы отдыхали три недели, вам может потребоваться до шести, чтобы вернуться к своему обычному состоянию.
Начинайте в группе, заканчивайте в одиночестве: Во время первых недель в седле, старайтесь не принимать участие в групповых заездах, где вы заходите увеличить свой темп. Если вы не можете обойтись без компании, проедьте вместе с группой первые несколько километров, а затем покиньте её и продолжайте свою обычную тренировку.
Следите за предупреждающими знаками: Во время нескольких первых поездок, вы почувствуете лёгкий дискомфорт. Это чувство должно исчезнуть после того, как вы разогреетесь. Позвольте боли управлять вами. Если она не прекращается или усиливается, уменьшите нагрузку. Основная причина повторных травм — слишком быстрый переход к напряжённым тренировкам, говорит Прюитт. Кроме этого, после продолжительного перерыва ваше тело будет особенно чувствительно к перенапряжению. Относитесь отдыху и разгрузочным дням с уважением.
Выясните причину травмы: Если причиной вашей травмы стали постоянные физические нагрузки, «разберитесь, что пошло не так, прежде чем снова садиться на велосипед», говорит Прюитт. Убедитесь, что велосипед соответствует анатомическим особенностям вашего тела. Это не только позволит вам избежать хронических болей, но и улучит ваши результаты на дороге, что, в свою очередь, поможет предотвратить травмы в будущем.
