Езда на велосипеде с измерителем мощности позволяет получить много информации. Вот что она означает для ваших тренировок.
Быстрый поиск по тексту
Мощность
Мощность — это скорость, с которой расходуется энергия (энергия по времени) и она измеряется в ваттах. В велосипедном спорте энергия выражается работой (например, какое количество усилий вам нужно приложить, чтобы подняться на возвышенность).
Это постоянный показатель прилагаемых вами усилий в любой конкретный момент. Строительный кирпичик, на котором основаны все силовые тренировки. Занимательный факт: ватт остаётся ваттом, независимо от того, едете ли вы на велосипеде или подводите питание к своему дому.
Поэтому, когда Андре Грейпл из команды Lotto-Belisol выдаёт мощность в 1900 ватт во время спринта, этой энергии достаточно для удовлетворения средних потребностей двух домов в электроэнергии. Ещё одно сравнение: 1 лошадиная сила равняется 746 ваттам.
Средняя мощность
Средняя мощность, скорее всего, не будет отображаться на главном экране вашего устройства, но может находиться во втором или третьем меню. Это именно то, о чём вы подумали: усреднённый показатель мощности на протяжении всей поездки, наподобие средней скорости.
Но здесь учитывается ещё и инерция, поэтому мы видим только часть усилий, которые прилагал велосипедист (смотри Нормализованную мощность). Гонщик, принимающий участие в Тур де Франс, в среднем выдаёт 200-300 ватт мощности во время четырёхчасового этапа. Большинство обычных велосипедистов способно сохранять подобную интенсивность езды лишь на протяжении часа или около того.
КилоДжоули
Базовая единица измерения работы. Так получилось, что для большинства поездок кДж примерно равняется килокалории (или как там диетологи называют калорию). Согласно реальному соотношению, 4,18 кДж = 1 калория, но эффективность работы человека составляет 20-25 процентов.
Поэтому из каждых 100 калорий, сожжённых во время выполнения упражнения, только 20-25% двигают ваше тело вперёд и регистрируются измерителем мощности. Всё остальное превращается в тепло.
Зная свою мощность и время, вы можете вычислить кДж или потраченные калории. Если вы пытаетесь сбросить вес, кДж — лучшее, на чём вы можете полностью сфокусироваться. В зависимости от интенсивности упражнений, наши тела сжигают различное соотношение жиров к углеводам, поэтому всё не так просто.
Если вы совершите двухчасовую поездку, во время которой сожжёте 800 калорий, но выпьете 2 бутылки гидратационной смеси по 0,6 литров (250 калорий в каждой) и съедите энергетический батончик на 200 калорий, то не сбросите ни грамма веса.
Измеритель мощности позволяет вам узнать, какой именно объём усилий вы прилагаете и сколько энергии вам необходимо для тренировки. Для справки, участники Тур де Франс, как правило, вырабатывают более 3000 кДж на каждом этапе.
Пороговая мощность
Это важный показатель, определяющий, какую мощность вы можете стабильно выдавать на протяжении одного часа, а также фундаментальная метрика физической формы. Эта мощность часто выражается в ваттах на килограмм массы тела (смотри Вт/кг).
Хотите узнать свою? Для измерения этого показателя, обычно, используют 20-минутный заезд на ровную возвышенность. Но профессионалы, чаще всего, выполняют серию специальных тестов, увеличивающих точность.
После 45-минутной разминки, приложите максимальные усилия в следующем порядке с полным восстановлением (5-10 минут лёгкого вращения педалей) между каждым этапом: пять секунд (пиковая нервно-мышечная мощность), пять минут (пиковая аэробная мощность), 20 минут (пороговая мощность) и одна минута (пиковая анаэробная ёмкость).
Ваша функциональная пороговая мощность составляет 95 процентов от показателя мощности после этой 20-минутной тренировки. Нил Хэндерсон, тренер Тейлора Финни и Эвелин Стивенс, говорит, что измерению пороговой мощности должен предшествовать тест пиковой аэробной мощности, иначе результат будет слишком высоким.
Нормализованная мощность
Для вычисления нормализованной мощности используется алгоритм, берущий в расчёт параметры, вроде времени, проведённого в движении по инерции, или интервала работы с его короткими скачками показателя выходной мощности.
В результате получается оценочная мощность, которую вы могли поддерживать на протяжении всей поездки (или её сегмента, такого как один круг трассы). Этот показатель почти всегда выше средней мощности из-за учёта инерции.
Конечно, средняя мощность остаётся важной метрикой, но нормализованная мощность является более точной мерой реальных физических усилий, затраченных во время поездки.
Ватты/кг
Чистые ватты — не самая надёжная метрика производительности, потому что гонщики могут выдавать разные уровни мощности. Крупный велогонщик Марсель Киттель из команды Argos-Shimano обычно вырабатывает больше ватт на плоской местности, чем Наиро Кинтана из Movistar.
Но раз Киттель обладает более крупным телосложением, ему нужно прилагать больше усилий для поддержания той же скорости.
Гораздо лучшим показателем, особенно во время подъёмов на возвышенности, будут ватты на килограмм массы тела (это соотношение нормализует разницу в размерах гонщиков).
Эта метрика часто используется, когда говоря о предельной мощности, но она подходит и для других тестов. Насколько участники Тур де Франс лучше остальных? Претендент на общую классификацию может вырабатывать около 6 Вт/кг на крутых подъёмах маршрута.
Для сравнения, пределом обычного профессионал являются 5-5,5 Вт/кг, конкурентоспособного любителя хватит на 4 Вт/кг, ну а неподготовленный человек с трудом выдаст лишь 2,5 Вт/кг. Именно так, профессионал, участвующий в Тур де Франс, вырабатывает почти на 50 процентов больше ватт, чем гонщик-любитель и почти в два раза превосходит неподготовленного человека.
Очки тренировочного стресса
Метрику под названием очки тренировочного стресса (TSS) разработал опытный физиолог Эндрю Когган. Она лицензирована компанией TrainingPeaks и применяется в тренировочном программном обеспечении WKO+, в разработке которого принимал участие сам Когган.
Это мера относительной интенсивности поездки, определяющая, какой объём вашей пороговой мощности вы смогли выдать, и за какое время.
Она зависит от физической формы велосипедиста, а не его размера, так что два гонщика одинаковой комплекции могут получить разные показатели во после участия в одном и том же заезде, если их уровень физической подготовки отличается.
Интенсивная поездка продолжительностью в один час даст вам 100 очков, двухчасовая — уже 150 очков, а проехав 100 миль, вы получите около 225 очков. Для одного этапа Тур де Франс данный показатель может находиться в пределах от 250 до 400. TSS очень полезен для определения момента, когда вы очень сильно устали и нуждаетесь в восстановлении. Сотрудники TrainingPeaks считают, что для тренировок этот показатель нагрузки гораздо важнее, чем килоджоули.
Частота сердцебиения (ЧЧС)
Тот факт, что мощность является более точной метрикой для тренировок, ещё не означает, что вам нужно отказываться от сердцебиения (HR).
Оно всё равно имеет значение, поскольку показывает, как ваше тело реагирует на тренировки. Кроме этого, это важный показатель самочувствия.
Предположим, вы отправляетесь в поездку и на подъёме чувствуете себя ужасно. Сердце бьётся очень сильно, но это не сопровождается особыми усилиями с вашей стороны. Возможно, вы перенапряглись или заболели.
Необычно высокий показатель сердцебиения означает, что-то не в порядке. Сегодня тренировка не даст ощутимых результатов, вам лучше отправиться домой и отдохнуть.
Скорость вращения педалей
Мощность — это отношение работы ко времени, не так ли? Поэтому существуют способы увеличения вашей мощности: вы можете крутить педали с большим усилием или увеличить количество оборотов, которое делают педали за одну минуту. Это скорость вращения педалей.
При езде с измерителем мощности, когда вы переключаетесь на более низкую передачу и начинаете вращать педали быстрее, то можете заметить, что ваша мощность выросла, несмотря на то, что ехать вам, поначалу, будет проще.
Хотя вы прилагаете меньше усилий к каждой педали, скорость их вращения увеличивается. А это значит, что растёт и общая мощность.
