Шесть способов быстрее и легче добраться до вершины, а также избежать боли.
Ни один подъём не обходится без основополагающего элемента — усилий. Но существуют и другие ингредиенты, способствующие успеху или неудаче велосипедиста. Вот шесть важный советов, которым рекомендует следовать Энди Эпплгейт, специалист по покорению возвышенностей и совладелец тренировочного центра VeloSports в Ашвилле, Северная Каролина.
Держите ритм. Если вы слишком быстро перейдёте грань, то устанете и замедлитесь, ещё не достигнув вершины. Старайтесь глубоко дышать и держать свой сердечный ритм ниже порогового значения в начале подъёма.
Входя в ритм, постепенно увеличивайте усилия, пока не достигните своего предела. Последние 200 метров — идеальное место, чтобы выложиться по максимуму. Если вы начнете покорение вершины с умом, у вас останется достаточно энергии на сильный финиш.
Сидите большую часть времени. Если вы не 54-килограммовый испанский специалист по покорению возвышенностей, ваша задница должна находится в седле большую часть поездки. Поднимаясь с сиденья во время подъёма, вы тратите примерно на 5 процентов больше энергии. Сместите вес своего тела чуть назад, чтобы эффективнее крутить педали.
Вставайте, только когда вашему телу нужен отдых от сидячей позиции или вы собираетесь приступить к ускорению или преследованию. Приподнявшись, держите свой зад позади, так, чтобы нос седла находится на уровне бёдер, а вес тела приходился на кривошип. Если вы слишком сильно сдвинетесь вперёд, то нагрузите переднюю шину, а задняя потеряет сцепление с поверхностью.
Расслабьте верхнюю часть своего тела. Вся верхняя часть вашего тела должна быть расслаблена, чтобы вы не тратили энергию. Хорошим показателем расслабленного торса являются слегка расставленные в стороны локти.
«Расположите локти так, чтобы они находились шире кулаков», говорит Эпплгейт. «Это позволит вам оставаться в расслабленном состоянии. Если локти сжаты, ваши широчайшие мышцы ограничены, а это может затруднить дыхание».
Используйте верные передачи. Не бойтесь переключиться на самую лёгкую передачу. «Велосипедисты хотят использовать большие звёзды, но вам нужно сохранять скорость вращения педалей в комфортном для стабильного подъёма диапазоне», объясняет Эпплгейт. Попробуйте вращать педали со скоростью около 70 оборотов в минуту.
Увеличьте своё соотношение мощности к весу. Число ватт, которые вы способны выдавать на килограмм (2,2 фунта) тела — ключ к успешному подъёму. Альберто Контадоры среди нас демонстрируют удивительные 6-7 ватт на килограмм. «Если вы можете добиться 5, отлично», говорит Эпплгейт. С помощью интенсивных тренировок, это число можно поднять на 5-7 процентов за один сезон.
Вот надёжная стратегия: поднимайтесь на возвышенность в течение 10-30 минут, поддерживая почти пороговое значение сердечного ритма (воспринимаемая нагрузка по шкале от 1 до 10 будет примерно равна 8), два раза в неделю. Если хотите увеличить соотношение мощности к весу, постарайтесь сбросить несколько килограммов.
Дышите глубоко. «Велосипедисты часто использую верхнюю часть своих лёгких во время подъёмов, делая неглубокие и неровные вдохи», говорит Эпплгейт. Это ограничивает скорость и эффективность доставки кислорода к работающим мышцам.
«Потренируйтесь вдыхать глубоко, полностью наполняя лёгкие воздухом», рекомендует он. Вдобавок к этому, глубокое дыхание поможет вам сохранять спокойствие и не поддаваться стрессу во время подъёма.
